海外でも人気の玄米ダイエット。本当に効果はあるのでしょうか？痩せた人、痩せない人の違いは何なのでしょう。効果をあげるコツもシェアしてみたいと思います。
今や海外でも人気の玄米。ダイエットにも効果的といわれていますね。レストランやカフェでも白米と玄米を選べるところが増えてきましたし、普通にスーパーでも玄米、発芽玄米が売られていますので、最近は割と身近な食材ですよね。
玄米ダイエットで痩せた人の特徴とは？向き不向きもある？
玄米ダイエットで痩せた人と、痩せられない人の違いはなんでしょうか？
もちろん、食べ方や頻度などいろいろあると思いますが、玄米ダイエットで一気に結果を出している人というのは、
その①
それまでの食生活が、こってりした肉食や揚げ物中心で、野菜をほとんど取っていなかった人。
夜は居酒屋→ラーメンというパターンが好きな人や、ピザやファーストフードが好きな人です。。
こういう人は、そもそもの食生活があまりにカロリーオーバーなので、玄米と野菜中心の食事に変えるだけで、食生活のバランスが一気に取れ、結果が出やすいと言えます。
その②
食物繊維不足で便秘がちだった人
玄米ダイエットの特徴の一つに、玄米の食物繊維の効果で、お通じが良くなることが挙げられます。デトックス効果で代謝が上がりやすくなり、ダイエット効果が高まることで、体重が落ちやすくなり結果が出やすくなります。
その③
普段から早食いで、ついたくさん食べてしまう人
玄米食にすることで、毎食よく噛むようになり、早食いの癖が解消され、食事の摂取量も上手に減らすことができた場合、効果がでます。食べる速度が早いと満腹感が得られる前に大量にカロリー摂取してしまうので、侮れないのです。
玄米をよく噛んで食べることで、満腹感が得られやすいため過食が防げます。
この3つの特徴の食生活をしていた人が、たとえば3食玄米とお野菜を中心にした食事に変えれば、健康的に体重を減らすことができます。
特に、玄米のぬかの部分にのみ含まれるガンマオリザノールという成分には、人間が本能的に持つ「高脂肪食」への欲求を抑える作用があります。
脂っこい食事ばかりで太ってしまった人には最適なのです。
逆に、これまで何かの置き換えダイエットをしていた人が玄米ダイエットに乗り替えても、それほど大きなインパクトはないでしょう。
普段から3食それなりにバランスのとれた食事をしている人が、白米を玄米に変えただけの場合は、摂取カロリーはほとんど変わりませんから、いきなり大きな体重の変化は望めません。ただ、デトックス効果や栄養面での恩恵は受けられるので、ダイエット効果は感じられるでしょう。
便通解消効果があるので、おなかがポッコリ出ている人が、ウエストが引き締まったり、吹き出物が解消したりという効果はよく耳にします。
玄米ダイエットは、カロリー制限の側面よりも、デトックス効果や食習慣の是正により、健康状態を改善する効果が大きいダイエット法です。
日頃の悪い食習慣を断ち切るところに玄米ダイエットの本来の意味があります。
玄米ダイエットの正しい方法って？
食生活の是正が本来の玄米ダイエットです。
そのため、例えば白米を玄米に変えたものの、その他のおかずは揚げ物や脂身の多い肉ばかり、食後にスイーツを食べ、おやつも取っているのであれば、何も変わりません。
玄米は白米に比べて栄養が豊富です。ミネラル、ビタミン、食物繊維、炭水化物、脂質のバランスがとれ、「完全食」と言われています。
そのため、普段よりおかずの量は少なくてよく、栄養バランスを損なわずに低カロリーの献立ができるのです。
【玄米ダイエット おかずの例】
・玄米ご飯 茶碗１杯
・根菜の味噌汁（大根・人参・ごぼう・こんにゃく・厚揚げ・ネギ）
・焼き魚 切り身１つ （約１００ｇ）
・ひじきの煮物 （小鉢）
・ほうれんそうお浸し （小鉢）
玄米に合うのは、やはり和食のおかず。適度に魚のたんぱく質を取りながら、野菜中心のおかずとお味噌汁を添えればいい感じです。
毎食、腹八分目までとし、少し物足りないくらいの量でいいのです。
ランチには、玄米で作ったおにぎりを持っていきましょう。
シャケや梅、ごまやゆかりを混ぜたり、バリエーションをつけると飽きずに楽しめます。
インスタントのわかめスープに玄米おにぎりを浸して、玄米スープご飯にするのも、腹もちがよくていいです。
朝ごはんには、玄米のおかゆ もいいですね。
やわらかく炊いた玄米粥は、朝から食べても胃に負担もかからず、満足感も大きい上、カロリーを抑えることも可能です。
お漬物を添えていただきます。
こうして、できるだけ３度の食事に玄米を取り入れるようにします。
間食はできるだけ取らないのがベストですが、小腹がすいたら少量のナッツを食べるといいです。（食べ過ぎ注意）
主食にパン、麺類、精製した小麦やお米を使った料理を食べないようにします。
精製した穀物を取らないことで、低ＧＩダイエットの手法も同時に実現できます。
ＧＩ値とは血糖指数のことで、炭水化物を食べた後の血糖値が上がるスピードを指します。
私たちの身体は、食事で血糖値が上がるとインシュリンを分泌し、血糖値の上昇を正常値にコントロールすることでバランスを取ります。
このインシュリンは脂肪を体内で作り出す働きがあり、血糖値の上昇が急激であればあるほど血糖値を正常に戻す為にこのインシュリンを分泌し脂肪をたくさん蓄えてしまいます。
つまり同じカロリーを取ったとしても、パンと玄米であれば、低ＧＩの玄米のほうが脂肪を蓄えにくいということです。
玄米ダイエットで結果を出すコツ
その① 良く噛むこと
玄米は食物繊維が豊富なため、便通が良くなる人が多いのですが、中には下痢や便秘を引き起こす人もいます。
そういう方は、玄米を食べるときに、噛む回数が少ないまま飲みこんでいる場合が多いです。
あたかも玄米にすれば噛む回数が自然と増えるような情報が多いのですが、
噛む回数は、意識しないと増やせません。
白米やパンを食べている感覚と同じように玄米を食べれば、消化不良を起こしてしまいます。
ゆっくりと意識して、最低でも一口30回は噛むように心がけましょう。
その② 発芽因子をコントロールする
玄米の栄養成分に、フィチン酸というのがあります。
フィチン酸は、玄米が発芽するときに必要になる成分で、デトックス作用もあり、がん予防に良い成分と言われています。反面、カルシウム・リン・亜鉛などのミネラルの吸収を抑制してしまう成分です。
玄米の食べ始めは、デトックス効果も期待できるため、それほど神経質になる必要はありませんが、しばらくしたらフィチン酸のマイナス面がでてこないように気を使うと良いでしょう。貧血や爪の変形、などの影響が出る人もいます。
また、アブシジン酸（ABA）という発芽因子も影響があります。
アブシジン酸は、「細胞のエネルギー工場」と言われているミコトンドリアを傷つける性質があり、エネルギー代謝を阻害します。
厳格なマクロビオティックをしていて、顔が黒ずんでいるような人は、実はこのアブシジン酸の悪影響を受けているということが少なくありません。
こうしたフィチン酸、アブシジン酸の毒性は、
また、玄米を発芽させてから炊く（発芽玄米）ことで、なくなります。
玄米を一晩水につけておいてから炊けばＯＫです。
ただし、市販の発芽玄米は良くありません。
アブシジン酸の毒性は、一度水に浸すと不活性となりますが、その後乾燥させると以前より活性化される性質があります。
一度発芽状態にして乾燥させて販売されている、市販の発芽玄米は、フィチン酸はへってもアブシジン酸は以前より多くなっていることがあります。
面倒でも、自分で玄米を買って、自宅で浸水し、発芽させましょう！
水につけておくだけなので、さほど手間はかかりません。
また、
フィチン酸による栄養不足を補うには、海藻（コンブ・ワカメ・ヒジキ・海苔）のおかずを一緒に取ることも効果的です。
ミネラルが不足していると、空腹感が強く出る事がありますので、気をつけましょう。
その③ 玄米をおいしく炊く
意外に多いのが、玄米がまずくて続かないという話です。
玄米のまずさは、「パサパサしている」「味がよくない」というのが多いですね。
玄米は普通の炊飯器で、白米モードで炊いてしまうと、失敗します。
できれば、玄米炊飯モードのある炊飯器、圧力なべ、土鍋を使いましょう。
もしそういった調理器具がなく、通常の炊飯器で玄米を炊くなら、水加減は1.4～2倍。
炊飯前に無糖のプレーンヨーグルトをよく溶いて入れます。3合に対して大さじ1～2杯です。
そうすると、やわらかくパサつかずに炊くことができます。
炊飯する際に、塩を一つまみ入れておくと、玄米のカリウムを塩が中和してくれるので、独特の苦みを中和することができます。
まとめ
玄米ダイエットは、デトックス効果で体内から健康的にダイエットできる方法です。
単に体重を激減させたい人よりも、食生活を整えて、キレイになりながらお腹周りを中止にスリムになりたい人に向いています。
興味があれば試してみてくださいね！