お休みの日はついつい昼間で寝てしまって、寝過ぎで頭が痛くてたまらない時ありますよね。平日忙しい分、せっかくの休日を楽しみたいけど、頭痛で一日が台無しになると損した気分に・・・。早く解消したいけれど、寝過ぎの頭痛くらいで頭痛薬は飲みたくないという人もいますよね。薬以外で寝過ぎの頭痛を治す方法と、寝過ぎを予防するための対策をご紹介します。
寝過ぎの頭痛を治す方法で頭痛薬以外なら？
寝過ぎて頭痛に悩まされる、そのメカニズムはどうなっているのかをまず知りましょう。
寝過ぎの頭痛の原因として上げられるのは、
・自律神経に影響して、血管の収縮・拡張のリズムが乱れる。
日ごろの生活リズムと違うから脳が混乱して血管が拡張している。
・寝過ぎると寝ているあいだに血液中に二酸化炭素が蓄積する。
血液中の二酸化炭素の濃度が高くなると、血管は広がる方向に傾き、頭痛が出やすくなるというわけです。
血管が拡張すると、その周りの神経を圧迫し、頭痛が発生すると言われています。
偏頭痛のメカニズムに近いですね。
さらに、
・水分が不足している。
長い時間寝ていると、体の水分が足りなくて、軽い脱水症状を起こしてしまいます。
・低血糖
食事を摂らない時間が長いために起こります。
これらは体のだるさも引き起こします。
寝過ぎて頭痛が起こってしまったら、
・寝起きに水分補給。
コップ１杯からでいいのでお水を飲みます。ポカリスエットを水で２～３倍に薄めて飲むとすばやく吸収されます。
・窓を開けて換気をし、しっかりと深呼吸。
腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐く、を繰り返すのといです。体内の二酸化炭素濃度を正常にし、自律神経も整います。ストレッチもするとなお良い。
・食事を摂る。
まずはご飯など炭水化物を摂って脳にエネルギーを送ります。
同時に、血管拡張で起こる頭痛を緩和するのに効果的なマグネシウムが豊富な食材を摂るといいです。
（ほうれんそう・大豆製品・しらす・ひじき・ピュアココア・アーモンド）
頭痛と同時に吐き気もある場合は、野菜ジュースで摂るのもいいですね。
・食後にコーヒーや緑茶を飲む
カフェインの血管収縮作用で頭痛緩和効果が期待できます。
・こめかみや痛む部分、首の後ろを冷やす。
血管を圧迫するようにアイスノンや冷たいタオルを押し当てると効果的。血管収縮を促して頭痛を緩和します。熱いお風呂やシャワーは逆効果なので注意。
・暗めで静かな部屋で安静にしておく
頭痛が取れるのまでのは、光や音が刺激になるので避けるほうが回復が早いです。
これらの対処法を行い、頭痛が引くのを待ちましょう。
頭痛薬とは違い、自然と頭痛が治るにはある程度時間がかかりますが、かなり楽になるのが早いはずです。
なお、もともと首や肩のコリから緊張性頭痛を持っているのが悪化している場合や、
枕やベッドが合わなくて筋肉や骨に無理な力がかかっている、寝違えからくる頭痛等
の場合はこれらの対処では治りませんのでご注意を。
寝過ぎてしまう原因は休日と平日の差にある
寝過ぎの頭痛がなかなか治らない、ひどい、という場合や、頻繁に起こる人には共通の原因があるようです。
それは、平日が睡眠不足で、休日に寝だめする傾向にある人です。
平日は４時間睡眠、休日は１２時間、といった具合に、睡眠時間の差が大きいと、頭痛にも陥りやすくなります。
人間の体は交感神経による活動（ストレス）と副交感神経による休息（リラックス）のバランスが取れた状態だと健康です。
しかし、仕事等で過剰に交感神経が働き、睡眠不足で緊張状態の時間が多い平日から、いきなり休日に長時間睡眠をとると、
一気に副交感神経優位に傾き、血管が必要以上に拡張して、頭痛に結びついてしまうのです。
副交感神経が優位になるのはリラックスするためには必要なことですが、リラックス過剰は血圧が下がりすぎたり、体がだるくなったりと、害を及ぼします。
だるさや頭痛を少しを我慢して体を動かしていると、活動や緊張により交換神経優位へと傾き始め、バランスが取れて普通の状態に戻るのが早くなってきます。
逆に起きて体も動かせないレベルなら、相当バランスを崩しているということ。
平日の忙しさを少し和らげることも考えたほうがいいですね。
実は睡眠不足なのに、平日は緊張していて睡眠不足を自覚していないこともありますので、注意してみてください。
寝過ぎの頭痛を予防するにはどうしたらいい？
寝過ぎの頭痛を意識して予防するには、平日と同じ時間に起きるようにすることが一番なのですが、
ですが、寝過ぎの頭痛を起こしてしまうような人は、たいてい、休日に平日と同じように目ざまし時計をセットしても、無視して昼まで寝てしまうのも多いのではないかと思います。
そんな時は、心も体も休息を欲しているのだと思います。
（予定がないのであれば、あえて頭痛覚悟でたっぷりと寝て、一日ダラダラするのもいいのではないかと思いますが・・・。）
でも、まあ、なんとか頭痛を予防し、睡眠も確保する方法を考える必要がありますよね。
睡眠不足を解消しつつ、生活リズムや自律神経バランスを崩さないためには、
平日プラス２時間ぐらいで朝起きるのが理想ですね。
これなら頭痛を起こすこともないはずです。
２時間では足りず、もっと寝たい場合には、
朝いつもと同じ時間に１度起きて、朝食を摂ってから、また寝ると良いです。
食事を摂ることによって、脳が一度「起きる」という認識をしてくれるので、自律神経が副交感神経に偏り過ぎるのを防ぐことができ、頭痛がおこりにくくなる作用があるそうです。
脱水や低血糖も防ぐことができます。
それか、休日の午前中に、あえて大切な予定を入れておくのも、仕事好きな人にとっては効果的です。
休日にも平日と同じ緊張感を持たせることで、とにかく朝起きることができればＯＫ。
お昼に少し昼寝を取ったり、その日の夜はできるだけ早く寝るようにして、リズムをあまり崩さずに別の時間に睡眠を取れればいいですね。
まとめ
寝過ぎて頭痛になったら、水分・深呼吸・ストレッチ・食事・頭を冷やして安静にする、といった対処法で回復を早めてみましょう。
平日の睡眠不足や忙しさを見直して、休日だけ寝だめしてしまう事を防ぐのが根本的な解決策にもなってきます。
ちなみに私も平日５時間睡眠だと、休日の午前中はつい目ざましのアラームを無視して寝過ぎてしまいます。
平均６時間以上寝ていれば大丈夫なんですが・・・。
なので、仕事が立て込んで忙しいかった週は、週末もあえて午前中にお楽しみの予定を入れたり、家族に無理やり起こしてもらって、朝ご飯食べてからまた寝たりしています。
人によって、必要な睡眠時間や生活サイクルはそれぞれだと思いますので、自分の快適なリズムを見つけてみてくださいね。