真夏の熱帯夜は寝苦しくて大変。熱くて寝れずに睡眠不足になってしまうと、翌日の仕事にも影響が出るし、夏バテにもつながります。美容にも悪いので、なんとかぐっすり眠りたいものですね。夏の夜の暑さ対策についてまとめました。
夏の夜はエアコンをつける？つけないは？快眠を得るために
夏の暑い夜、エアコンは付けて寝ますか？それともエアコンなしで過ごしますか？
これは住環境にもかなり左右される問題ですよね。都会のマンションだと、日中の熱が室内にこもって、夜も暑かったりしますし、郊外の山合いであれば、窓を開ければわりと風通しがよくて、クーラーがなくても過ごせる場合もあります。
クーラーをつけて寝るのが嫌だと言う人の意見には、
・エアコンのタイマーが夜中に切れて暑くて起きるのが嫌
・エアコンの電気代が高くつくのが嫌
・エアコンの中で寝るとかえって朝ダルイ
などなど、があります。
ですが、最近の日本の暑さは尋常ではありませんから、クーラーなしではもう限界！という人も多いと思います。
暑さで眠れないなら、体調にも影響があります。睡眠不足は体力を奪いますから、やはりぐっすり眠れる事を最優先にするのがよいでしょう。
夜寝るときの室温の設定は、２８度が理想です。
人によっては物足りない？涼しさかもしれませんが、寝るときにはこのぐらいでも十分です。
逆にこれ以上室温を下げて、布団をかぶって寝るほどだと、
温度差に体が付いていけず、だるさが残る原因になってしまいます。
実際に布団に入る前までは、温度設定を低くし、急速冷房などで部屋をしっかり冷やしておくといいでしょう。
そして、電気を消して眠り始めるときに、
温度設定を28度にし、できれば除湿（ドライ）モードにします。
湿度は50～60％が最適なので、調整機能がついているエアコンの場合は利用しましょう。
一晩中エアコンをつけておくのもいいですが、タイマーで切れる設定にするなら、
３時間～４時間半で切れるようにします。
理由は、眠り始め３時間は、脳の休息に特に必要な深い睡眠（ノンレム睡眠）が多く現れるからです。この時間に暑さで起きたり眠りが浅くなってしまわないようにエアコン設定することで、深い眠りを確保するんです。
最初の3時間で深い眠りを確保できれば、その後浅い眠りで目を覚ましても寝不足の不快感が軽くなります。
３時間だとギリギリなので、4時間半にしておけば余裕が持てます。
人間というのは手先や足先から体温を放出しながら眠りに入ります。
子供が眠くなると手が温かくなると聞いたことがありませんか？
部屋が暑過ぎて体温を放出できないと、深い眠りに入りにくくなってしまいます。
時間は短くなったとしても、睡眠の質は確保するために、上手にエアコンを活用したいところです。
エアコンといっしょに、扇風機を併用することで、より涼しさを感じることができます。
直接肌に当てるのではなく、寝室の空気を回すようにします。
足に直接風を当てて冷えすぎると、「こむら返り」を起こしやすくなりますから注意してください。
一晩中風に当たるのは、体温が下がり過ぎて夏風邪の原因になります。
夏の夜の暑さ対策いろいろ
エアコンで温度を下げる以外にも、夏の睡眠を快適にする方法はいろいろあります。
昔から使われてきた生活の知恵に、「寝ござ」があります。イグサで編まれたござの上で眠るのですが、肌触りもひんやりして快適です。布団で寝ている人は検討してみるといいですね。
ベッドで寝る人も、麻や竹や涼感素材の化学繊維を使ったシーツを敷くと、体のほてりや湿気を効果的に逃がしてくれます。
寝ているときに、敷布団やベッドマットと自分の体の間がムレて暑いという方は是非試してみてください。
枕もそばがら枕にしたり、麻の枕カバーにすると、快適です。
眠るときに、頭を冷やすと楽に寝らることができます。昔から、頭寒足熱と言われています。
保冷剤やアイスノンで後頭部を冷やすと、心地よく眠れます。
保冷剤はタオルでしっかり巻いて後頭部に当てましょう。
保冷剤の固さが気になる人は、氷枕が便利です。ゴム枕の中に水と製氷機で作った氷を入れるので、頭の下にしいても頭の形にフィットしてくれます。
頭を冷やす場合は、首は冷やさないように注意しましょう。首元を冷やすと、肩こりの原因になります。
毎晩、寝苦しくてなかなか寝付けないという人は、お風呂の入り方に工夫をするといいです。
寝る時間の１～２時間前に、３８～４０℃のぬるめのお風呂に長くゆっくり入ること。
人の体は、体温がいったん上昇したのち、冷めてくるときに眠りやすくなります。お風呂で体の深部まで温まったところで睡眠につけば、熱が放出されている間に深い眠りに入ることができます。
単純にクーラーや扇風機で体を冷やすと、体表の温度は下がるものの、体の深部の体温は上昇したままで、放熱がうまくできずに眠れなくなっていることがあります。
部屋がすずしくても暑くて寝苦しいと言う人は試してみてください。
でも、夏に長風呂すると、湯上りが汗で気持ち悪くなるのでは？という方には、ハッカ油をお風呂に入れることをお勧めします。
湯船に２～５滴のハッカ油を入れると、スーっとした香りがし、湯上りも肌に清涼感が残ります。
ハッカが嫌いでなければ、活用してください。
他にも、夏の湯上りの汗がさっと引くような入浴剤も出ていますので（湯上り爽快バブ・バスクリンクールなど）使用するといいですね。
お風呂上がりはしっかり水分補給をしておきましょう。
夏の睡眠不足解消のための注意点
暑さで寝苦しくなる夏の夜。暑さ対策も大切ですが、深く快適な睡眠をとるために、加えて注意しておきたいこともシェアします。
眠る前の１～２時間は、パソコン、携帯やスマホ、テレビの明るい画面は見ないほうがいいです。
目から入る光で、脳に刺激を与えて興奮させてしまうため、寝つきが悪くなります。
スマホで動画見ながらベッドに入るなんて止めたほうがいいですよ・・・。
部屋の明かりもできれば白色蛍光灯ではなく、白熱灯の光のようなやわらかい色合いにし、部屋の明るさを少し落ちつけておきます。白色蛍光灯ははっきりとした明るさで集中力がでて頭が冴えるので仕事には向きますが、リラックスには向きません。
間接照明で部屋を薄暗くしておくと、眠りにも入りやすくなります。
光を落とした空間で、寝る前にストレッチをして体の緊張をほぐすと、より眠りやすくもなります。
また、最近では、スムーズに眠りに導いてくれるサプリメントも販売されています。
例えば、アミノ酸の一種である、「グリシン」は、眠る前に飲むと、末梢の血流量が増加し、手足からの熱の放散が促進されます。その結果、スムーズに深部体温のを下げて、寝つきが良くなり、深い睡眠に入りやすくなる効果があると言われています。
睡眠の質が良くなるので、寝起きも良くなるようです。
夏の寝苦しさで睡眠不足を感じているなら、試す価値はありそうですね。
食べ物で摂るなら、ホタテやエビにたくさん含まれています。フィッシュコラーゲンにも豊富です。
晩御飯はシーフードがいいですね！
まとめ
寝る１～２時間前から、部屋にクーラーを入れて冷やしておき、その間にお風呂に入りましょう！
上がってからは、照明の明るさを落とした中で、ドリンクを飲み、ストレッチで体をほぐします。
さっぱりとした夏素材のシーツと氷枕で眠りにつけば、仕事の疲れも取れやすくなるでしょう。
いろいろ試した結果、私はこうして夏の夜眠りについています。ご参考までに！