こんにちは！Micaruです!
本日紹介する著書『スタンフォード式最高の睡眠』は,睡眠不足や睡眠負債といった言葉が社会人の現代病になりつつある今,質の高い睡眠をするために様々な方法を紹介してくれている本です.
1.【本概要】『スタンフォード式最高の睡眠 』
スタンフォード式最高の睡眠は,科学的なアプローチに基づいて,健康で質の高い睡眠を追求する方法です.この方法論は,生活習慣や寝具の選択など,多くの側面にわたります.
1.1 : 一貫した寝起きの時間を確保する
睡眠の品質を向上させるためには,毎日一定の寝起きの時間を守ることが重要です.
規則正しい生活リズムを確立することで,体内時計が安定し,自然な睡眠サイクルが促進されます.
1.2 : リラックスする習慣を取り入れる
寝る前にはリラックスする習慣を持つことが大切です.
ストレスや緊張を和らげ、心地よい状態になるためには,軽いストレッチや深呼吸,瞑想などが有効です.
これにより,就寝前の心身の緊張が緩和され,スムーズな入眠が期待できます.
1.3 : デジタルデバイスの制限
寝る前にスマートフォンやタブレットなどのデジタルデバイスを使用することは,ブルーライトの影響などから質の低い睡眠を引き起こす可能性があります.
就寝前の一定時間はこれらのデバイスを避け,代わりに本を読むなどのリラックスした活動を選ぶことが良い睡眠の促進につながります.
1.4 : 寝室の環境を整える
快適な寝室環境は良質な睡眠の要素です.寝室は暗く,静かで,快適な温度と湿度を保つよう心がけましょう.
また,遮光カーテンやホワイトノイズマシンなどを利用して,外部からの刺激を最小限に抑えます.
1.5 : 適切な寝具の選択
マットレスや枕などの寝具も重要な要素です.体重や寝姿勢に合った適切なマットレスを選び,快適な寝具を使用することで,体への圧力を軽減し,快適な眠りをサポートします.
1.6 : 運動と健康的な食事
日中の運動は深い睡眠を促進し,健康的な食事は体内の調子を整えます.
ただし,寝る直前の激しい運動や大量の食事は逆効果な場合があるため,適度なタイミングでこれらを取り入れることが重要です.
2.本書の要約まとめ
これらの原則を実践することで,スタンフォード式最高の睡眠を追求し,健康な生活習慣を築くことが期待されます.
ただし,個々の体調や生活状況に合わせて適切な調整が必要であり,効果的な睡眠習慣の構築には個人のニーズに敏感であることが求められると本著では述べられています.
3.Micaruの実践レポート
みなさんは,自分の現在の睡眠に満足されていますか?
私は本書を読むまでは,常に睡眠や眠りに関する課題を抱えていました.
3.1 : Micaruの睡眠障害
私は大学生の頃から社会人5年目の25歳くらいまでは深夜1時~2時に寝て,翌朝猛烈な眠気と戦いながら,学校へ行く,会社へ行く.
そして土日や休日は泥のように眠り,昼前/昼過ぎまで寝て,深夜に自然と眠りたくなるまで,ゲームやテレビを見て過ごすという負のスパイラルに陥った状況でした.
25歳から32歳ごろは,多少落ち着きましたが,お酒を飲みながらスマホやYoutubeを見て過ごし,翌日は日中に眠気に襲われ,仕事中に必死に抗うような生活でした.
3.2 : Micaruの実践したこと
本書で紹介されているメソッドは特に物を準備したり,買ったりしないといけない事がないので早速以下の事を生活に取り入れました.
1. 20:00以降はスマホやタブレットを見ない
2. 21:00以降,蛍光色の照明を浴びない
3. 起きる時間を6:00に統一
まず,夜に「蛍光色の光を遮断すること」を実践してすぐにある変化が感じることができました.
直接的な「遮断すると眠たくなる」ではなく,蛍光灯色の光を浴びると「脳や目が覚醒する」感覚をより鮮明に感じ取るようになりました.
もっとなじみのある言い方をすると「目が冴える」感覚という表現が近いかもしれません.
たまに,部屋の照明スイッチをOn/Off操作を誤って,本照明をつけてしまった時に,クッと目に力が入る感覚を敏感に実感すること多くなりました.
睡眠導入に対して光が大きく身体に作用していると実感し,より意識して光の遮断に取り組むようになりました.
そして,朝の起床時間の統一は翌朝の考え事を一掃する効果がありました.
仕事だろうが休みだろうが朝の起床時間が統一されることで,翌朝のタイムスケジュールをあれこれ気にしなくてよくなり,眠り就くことに集中できるようになりました.
3.3 : スタンフォード睡眠を取り入れて変わったこと
正直,本著で紹介されているメソッドをフルに生活に取り入れられていない状態でまだまだ試行錯誤をしている段階です.
しかし,1つ確実に言えることがあります.それは,本著を読んで睡眠に対する意識が明らかに高まったことです.
例えば,缶ビール1本飲んだ日と一切お酒を飲まなかった日で翌朝の快調さの違いに驚き,この「快調さ」が,たまらなく気分が良くて,習慣となっていた晩酌のお酒を辞められました.
あと自分の身体に適した睡眠時間は何時間なんだろう？と,思い立ち自分で実態調査をすると,まさかの9時間の睡眠が必要なロングスリーパー体質だと32歳になって知ることができました.(;’∀’)
必要な睡眠時間が明確になったことで,「起床時間」「必要な睡眠時間」から自分は「〇〇時に就寝しなければいけない」ということが明確になって生活にメリハリがつくようになりました.
3.4 : 眠気がある状態ってどんな状態??
まだまだ,意識が変わっただけで,「自然と眠りにつく」という課題に対しては試行錯誤しています.
そして,「眠たいときの感覚を意識的に再現させれば意図的に眠れるのではないか?」と思いつきました.
ほど良い睡眠圧がかかって「あぁ～,眠たい」「ベッドに横になったらすぐ眠れる」っていう状態の時の感覚ってどんな感覚か?みなさんなら具体的にどう表現されますか?
眠たい状態を「瞼が重い」と表現されることがありますが,ほんとに瞼を重く感じているのでしょうか?
私なりに自分自身の身を持って感覚を分析したところ「眼(眼球)が奥に引っ張られている」感覚だと行きつきました.
「眼が脳みそ側に引っ張られて,自然と瞼が開けていられない状態」＝「眠たい状態」
逆に目が冴えているときは,意図せずとも「眼が外側に押し出されている状態」だから瞼も自然と開けていられるのではないかと自己解答を出しています.
この感覚をベッドに横になった際に,意識して再現するようにしています.
「まだ眠くないなぁ」「眠りに就けそうにない」ときは眼球の状態に意識を向けて,脳みそ側にクッと引っ込めるようにしています. *手や物で物理的にやってはダメですよ(；´･ω･)
これを実践すると,結構気づいたら眠ってて翌朝になっている事が多いです.
スッと寝付けない人は試してみてください.そしてオリジナルの睡眠導入方法を模索するキッカケになると嬉しいです.
4.著書リンク
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